Orzechy od lat zajmują wysokie miejsce na liście produktów polecanych w zdrowej diecie. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Nie oznacza to jednak, że można je jeść bez ograniczeń.
Pistacje, migdały, włoskie, laskowe czy nerkowce mogą być wartościowym elementem codziennego jadłospisu. Problem pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy niewielka garść zamienia się w dużą porcję, a orzechy stają się niemal niekontrolowaną przekąską.
Zdrowe, ale bardzo kaloryczne
Jedną z najważniejszych rzeczy, o których warto pamiętać, jest wysoka wartość energetyczna orzechów. Wynika ona przede wszystkim z dużej zawartości tłuszczu. Są to głównie tłuszcze nienasycone, które są korzystnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety, ale nadal dostarczają sporo energii.
Dlatego osoba, która regularnie podjada orzechy prosto z dużego opakowania, może nawet nie zauważyć, jak szybko zwiększa dzienne spożycie kalorii.
Rozsądniejszym rozwiązaniem jest odmierzenie porcji przed jedzeniem. Dzięki temu łatwiej kontrolować ilość, szczególnie jeśli orzechy są dodatkiem do innych produktów, takich jak jogurt, owsianka czy sałatka.
Nie wszystkie orzechy są takie same
Warto również zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania. Najprostszym wyborem są orzechy naturalne lub niesolone. Produkty prażone z dużą ilością soli mogą dostarczać znacznie więcej sodu, natomiast orzechy w karmelu, czekoladzie czy słodkich polewach stają się przede wszystkim wysokokaloryczną przekąską.
Nie oznacza to, że trzeba całkowicie z nich rezygnować. Kluczowe znaczenie ma częstotliwość oraz wielkość porcji.
Które orzechy warto wybierać?
W codziennej diecie można sięgać po różne rodzaje orzechów, ponieważ każdy z nich dostarcza nieco innego zestawu składników odżywczych. Orzechy włoskie są cenione między innymi za zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci ALA. Migdały dostarczają sporo witaminy E, a pistacje i nerkowce mogą być ciekawym źródłem składników mineralnych.
Dobrym pomysłem jest więc różnicowanie ich rodzajów zamiast przywiązywania się wyłącznie do jednego produktu.
Garść zamiast całej paczki
Orzechy mogą być bardzo dobrym elementem zdrowego jadłospisu, ale nawet wartościowe produkty wymagają umiaru. Niewielka porcja może być dodatkiem do śniadania, sałatki albo samodzielną przekąską między posiłkami.
Największym błędem nie jest więc samo jedzenie orzechów, lecz traktowanie ich jako produktu, którego ilości nie trzeba kontrolować. W przypadku tak kalorycznej przekąski różnica między rozsądną porcją a kilkoma garściami może być naprawdę duża.