Prawie każdemu zdarza się przejadać przy różnych okazjach np. święta. Jednak w przypadku niektórych osób, objadanie wymyka się z pod kontroli i staje się codziennością, co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń bulimicznych.
Wiele osób stosujących diety będzie z tego powodu cierpiało w pewnym momencie i proces ten jest bardzo trudny do wyeliminowania. Na szczęście, problem ten może zostać rozwiązany. Jak wszystko inne wymaga to czasu, a jeżeli cierpisz na zdiagnozowane zaburzenia bulimiczne to koniecznie należy udać się z tym problemem do specjalisty.
Jeśli natomiast trudną jest dla Ciebie walka z chęcią objadania podczas wyjścia „na miasto” lub gdy siedzisz wieczorem przed telewizorem, w takim przypadku ten artykuł jest dla Ciebie. Jest on podzielony na 6 części, więc możesz użyć jednej z nich, wszystkich lub dowolnej kombinacji, aby pokonać swoje pragnienia jedzenia.
1. Po pierwsze – bądź elastyczny
Binge eating może dotknąć każdego, niezależnie od stosowanej diety, ale badania wskazują, że jest on mniej problematyczny dla osób stosujących „flexible dieting” .
„Najsilniejsza korelacja kanoniczna (r=6,5) wystąpiła pomiędzy „flexbile dieting” i brakiem przejadania.”, „ sztywne strategie dietetyczne, ale nie elastyczne strategie związane są z symptomami zaburzeń odżywiania i wyższym BMI u kobiet bez otyłości”
Powodem binge eating jest to, co może być określane jako „syndrom niegrzecznych dzieci.”
Wyobraźmy sobie dziecko bawiące się szczęśliwie jedną ze swoich zabawek, któremu mówisz, że nie może dostać zabawki, która znajduje się po drugiej stronie pokoju.
Do tej pory nie było ono zainteresowane zakazaną zabawką, ale teraz chce jej bardziej niż czegokolwiek innego. Protestuje, wpada w furię, kopie i krzyczy, dopóki nie otrzyma upragnionej zabawki.
To samo może się zdarzyć z dietą.
„Nie.” po prostu sprawia, że chcesz go jeszcze bardziej …
„Nie” po prostu sprawia, że chcesz go jeszcze bardziej …
Jeśli nie posiadamy żadnych ograniczeń żywieniowych, nie będziemy mieli ochoty na produkty takie jak chleb, makaron czy płatki zbożowe. Nagle, gdy zabronimy sobie spożywania tych pokarmów, chęć ich zjedzenia staje się nieodparta. W tym momencie jeśli zaczniesz jeść, binge eating jest niemal pewny.
Pozwalając sobie na posiadanie tych pokarmów w diecie, jeśli mieszczą się one w założony rozkładzie makro, pragnienie ich spożywania traci swoją siłę. Może się okazać, że tak naprawdę nie potrzebujemy ich, a jeśli już mamy je, wystarczy nam zjedzenie małego kawałka.
2. Włącz Fazę Utrzymania
Czym częściej stosujesz diety, tym bardziej prawdopodobne, że doświadczysz binge eating.
Badania pokazują, że ludzie stosujący diety redukcyjne, czy też diety utrzymujące wagę ciała mają znacznie większe tendencje do zaburzeń odżywiania. (4-6)
Dlatego też, nie należy stosować diet nieustannie lub też odwrotnie, po ukończeniu diety zapomnieć o niej całkowicie. Zamiast tego, istotne jest, aby wyznaczyć sobie ramy czasowe postawionego celu czy to docelowej masy ciała, czy też odpowiedniej sylwetki, a także nakreślić plan, który zaczniemy realizować, gdy postawiony cel osiągniemy. Aby zachować idealną sylwetkę i zdrowe relacje z jedzeniem, powinieneś włączyć fazę utrzymania lub powolny revers.
Nie wystarczy jedynie pozbyć się zbędnych kilogramów, a następnie rozpocząć spożywanie nadmiernych ilości jedzenia jako zadośćuczynienia za poświęcenia i wyrzeczenia jakie musieliśmy robić w czasie diety redukcyjnej. Jeśli stosowałeś „flexible dieting” i redukowałeś się rozsądnie problem ten nie powinien się pojawić. Ale nawet najmądrzejsze osoby stosujące diety są skłonne do robienia głupich rzeczy takich jak przejadanie się po zakończeniu redukcji, czy po zawodach.
3. Używaj mądrze Refeedów
Dni refeedów polegają na jedzeniu większej ilości węglowodanów i kalorii.
Możemy wyróżnić dwa powody stosowania reffedów. Po pierwsze, dieta redukcyjna powoduje spadki hormonów, które regulują Twój metabolizm, a wyższa ilość węglowodanów i kalorii może pomóc w zapobiegniu tym spadkom.
Po drugie, dni o wysokiej zawartości węglowodanów i kalorii mogą działać jako przerwa mentalna od diety, pozwalając Ci jeść więcej pokarmów, których kochasz, a jednocześnie pozostać w cotygodniowym deficycie kalorycznym! To znaczy, nie oszukujmy się, mając 125g węglowodanów dziennie, nawet stosując „flexible dieting” nie mamy zbyt dużego pola manewru i nie będziemy jedli pokarmów o dużej zawartości kalorii czy bogatych w węglowodany. Ale dzięki refeedowi dodając węgli do np. poziomu 200g pole naszych działań zwiększa się i możemy pozwolić sobie na pokarmy na które brakowało nam miejsca w czasie normalnych dni.
4. Unikaj bezmyślnego jedzenia
Wszyscy jesteśmy winni bezmyślnego jedzenia, czy to zbierając żywność do pracy, podjadając przed telewizorem, lub po prostu nie delektując się i nie ciesząc się ze spożywanych pokarmów.
Bezmyślne jedzenie … świetny sposób, aby stać się szybko cięższym.
Bezmyślne jedzenie … świetny sposób, aby stać się szybko cięższym.
Ten brak świadomości podczas jedzenia można łatwo zniwelować uczucia sytości, co prowadzi do przypadkowego objadania się. Staraj się jeść każdy posiłek przy stole z rodziną i nie spiesz się jedząc go, za to delektuj się nim.
5. Go Bro
Łatwo jest szydzić z nudnych diet typowo kulturystycznych składających się z kurczaka, ryb, białek jaj, brokułów i słodkich ziemniaków, ale takie menu może pomóc oprzeć się chęci objadania.
Na pewno chcesz włączyć do swojej diety produkty, które lubisz, ale często zdarza się, ze zjedzenie ich w małej ilości powoduje, że chcesz spożyć ich więcej. Na przykład kawałek ciasta czekoladowego może mieć podobny rozkład makroskładników jak porcja pieczonych ziemniaków z serem, natomiast przewagą drugiej opcji jest ich objętość i ilość, które spowodują, że poczujesz się bardziej pełny. Być może ciasto czekoladowe smakuje lepiej, ale jest mało prawdopodobne, żebyś zmieścił w swoim makro odpowiednią ilość, aby dotrwać do kolejnego posiłku bez chęci objadania się.
6. Uświadom sobie, że zawsze jest jutro
Uświadomienie sobie, że zawsze jest jutro może spowodować dwie rzeczy w celu zapobiegania binge eating:
1. Przypomina, że jutro jest nowy dzień i nowa pula makroskładników do wykorzystania i możliwość zjedzenia produktów, na które brakło Ci makro dzisiaj
2. Pomaga ćwiczyć umiejętność opóźnionej nagrody
Opóźniona nagroda jest fajnym określeniem przesuniętej krótkoterminowej przyjemności na rzecz dążenia do osiągniecia większej, długoterminowej nagrody. Jeśli jesteś blisko binge eating zadaj sobie pytanie, co jest lepsze przejedzenie się teraz, czy poczucie dumy, spełnienia i satysfakcji z osiągniecia postawionego sobie celu sylwetkowego?
Nie jest to proste, ale jeśli będziesz potrafił to zrobić, będzie to game-changer w walce z binge eating.
Pokonanie binge eating – check lista:
– nie zakazuj sobie żadnych pokarmów
– używaj przerw w stosowaniu diety oraz włącz fazę utrzymania po zakończeniu diety
– używaj refeedów pozwalając sobie na większe spożycie posiłków jakie lubisz, nie przekraczając tygodniowego bilansu kalorycznego
– nie jedz bezmyślnie
– pozwalaj sobie na małe ilości składników pochodzących ze śmieciowego jedzenia, ale większość pokarmów niech pochodzi z sycących źródeł
– pamiętaj, że zawsze jest jutro
Przede wszystkim należy uświadomić sobie, że możesz zawsze czuć chęć objadania się do pewnego stopnia, i to jest normalne. Co ważne, trzeba zachować swój końcowy cel w głowie i mieć działającą strategię pomagająca oprzeć się pokusie objadania.
Artykuł pochodzi z serwisu Avatar Nutrition