Mimo tego, że nieustannie mówi się albo o dążeniu do filigranowych sylwetek albo o pladze otyłości to jest wiele osób, które starają się przytyć. Warto wiedzieć jakie diety pozwalają zyskać kilka kilogramów więcej. Opowiadamy na czym one w ogóle polegają, czy są zdrowe i przynoszą pożądane efekty oraz o tym, do kogo są skierowane.
Mało osób wie, że niedowaga to tak samo ważny problem, co nadmiar zbędnych kilogramów. Najskuteczniejszym sposobem, aby określić czy nasza masa ciała jest odpowiednia, jest wskaźnik BMI (Body Mass Index). Chcąc go obliczyć należy podzielić wagę podaną w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. Prawidłową wagę mają osoby, których ten wskaźnik mieści się w przedziale 18,5-24,99. Wynik obliczenia mieszczący się między 25-29,99 to nadwaga, a wyższy oznacza otyłość. Łatwo zatem domyślić się, iż rezultat niższy od 18,5 to oznaka niedowagi.
Do kogo skierowana jest dieta na przytycie?
Dietę na przytycie, czyli taką której celem jest zwiększenie masy ciała, poleca się przede wszystkim ektomorfikom, a także tym osobom, które straciły dużo kilogramów m.in. w wyniku choroby. Jednak zbyt wielki spadek masy ciała to wynik przede wszystkim niedoboru białka, witamin oraz składników mineralnych w organizmie. Owe braki łatwo można uzupełnić poprzez stosowanie diety bogatej m.in. w produkty zbożowe, tłuste morskie ryby, warzywa i owoce. Ponadto warto pamiętać również o tym, że jedynie wypicie trzech szklanek napojów mlecznych dziennie starczy, aby organizm otrzymał odpowiednią dawkę wapnia. Istotne jest też to, by posiłki pachniały ziołami, gdyż wyostrzają one apetyt, zaś na deser w zamiast słodyczy można zjeść pożywne orzechy, migdały czy suszone owoce.
Podstawowe zasady stosowane w dietach na przytycie
Do głównych reguł tworzenia diet na przytycie należą:
- spożywanie dziennie dodatkowo 300-500 kcal – dzięki takiej nadwyżce kalorii można systematycznie budować nowe tkanki z wysokiej jakości składników,
- wybieranie produktów oraz dań o wysokiej zawartości energetycznej i odżywczej tj. orzechów, bakalii, koktajli białkowych,
- ograniczenie do niezbędnego minimum spożywania tzw. pustych kalorii,
- zjadanie energetycznych przekąsek (bogatych w białko i węglowodany),
- częstsze spożywanie pokarmów, ale w mniejszych porcjach,
- sięganie po produkty pomocnicze i koktajle odżywcze.
Dla niektórych przybranie na wadze jest tak samo trudne albo i bardziej niż utrata zbędnych kilogramów. Dieta tych, którzy zmagają się z niedowagą musi być przeprowadzona z rozwagą i ostrożnością. 15% muszą stanowić w niej białka, 30% tłuszcze, a aż 55 % węglowodany. Poza tym połowa wymaganego białka powinna być pochodzenia zwierzęcego. Warto sięgać po takie produkty jak: białe i żółte sery, kakao, mięso, ryby, jajka czy rośliny strączkowe. Mało tego dieta powinna być wysokokaloryczna. Trzeba jednak wprowadzać ja stopniowo i powoli po to, by nie obciążyć nagle organizmu. Warto sięgać też po pomocne kalkulatory podstawowej i całkowitej przemiany materii, które łatwo znaleźć w Internecie. Pamiętajmy też o tym, że kobiety na przytycie zwykle potrzebują około 2300–2500 kcal na dzień, natomiast mężczyźni około 3000–3500 kcal, a nawet więcej. Istotne jest również to, że do każdej diety należy podchodzić indywidualnie, gdyż na ilość kalorii oraz zalecenia żywieniowe wpływa wiele czynników, tj. aktywność fizyczna oraz stan zdrowia, dlatego też należy wybrać się do dietetyka.
Czytaj też: Jak zachować młody wygląd? Maja Bohosiewicz odpowiada! Nie uwierzycie co nałogowo pije aktorka!
Co jeść, żeby przytyć?
Wbrew pozorom, osób, które chcą zwiększyć masę ciała dotyczą identyczne reguły zdrowego odżywiania, jak dla tych, które walczą ze swoim deficytem kalorycznym, z tym wyjątkiem, że osoby te powinny spożywać więcej kalorii, niż tracą w ciągu dnia, a nie na odwrót. Niektóre produkty mogą pomóc w budowaniu masy ciała.
Oto osiem produktów, które ułatwiają przytycie:
- ryż – można w prosty sposób łączyć go z innymi produktami tym samym tworząc pełnowartościowy posiłek,
- tłuste ryby – są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów,
- suszone owoce – zawierają przeciwutleniacze oraz mikroelementy, a także dużo błonnika, doskonale sprawdzają się jako dodatek do jogurtu lub mięs,
- awokado – jest dość kaloryczne, a zatem pomaga w zwiększeniu masy ciała, ponadto naładowane jest tłuszczami, można je dodawać do głównych potraw, a także do kanapek czy omletów,
- ciemna czekolada – wysokiej jakości zapewnia mnóstwo przeciwutleniaczy, nadaje się do deserów lub zjedzenia na surowo,
- jaja – są świetnym źródłem wysokiej jakości białka i tłuszczów. Są też jednymi z najlepszych produktów do budowy mięśni,
- zdrowe tłuszcze i oleje.
Odpowiednio przeprowadzona dieta połączona z treningami oraz skonsultowana z lekarzem bądź dietetykiem jest w stanie w szybkim czasie przynieść wyśmienite efekty. Osoby, które stosują ją zazwyczaj są zadowolone z jej rezultatów. Zauważają jednak to, że należy stopniowo i bez wariacji powracać po niej do dawnych nawyków żywieniowych, a niektóre z zasad diet na przytycie trzeba zachować na stałe.
Jak łatwo zauważyć warto korzystać ze wszelkich sposobów, kiedy dąży się do utrzymania prawidłowej i wyśnionej masy ciała. Trzeba pamiętać o tym, że niedowaga jest tak samo niedobra dla naszego organizmu jak nadwaga. Kontrolujmy zatem swój stan zdrowia oraz masę ciała regularnie. Wtedy będziemy mogli dobrze i zdrowo przeżyć swoje życie.
Źródło: Poradyfit.pl
Zdjęcia: Pixabay