Z ciążą jest trochę jak z maratonem – trzeba mieć dobrą kondycję, ale nie ma sensu przeszarżować. Regularny ruch w tym wyjątkowym czasie to nie fanaberia, ale coś, co może poprawić samopoczucie, złagodzić typowe dolegliwości i pomóc przygotować organizm na wielki finał, czyli poród. Trzeba jednak wiedzieć, jak się za to zabrać, żeby więcej sobie nie zaszkodzić niż pomóc.
Co daje ruch w ciąży?
Zalety ćwiczeń w ciąży są niepodważalne. Nie mówimy tu o biciu rekordów na siłowni, ale o umiarkowanej aktywności, która wspiera organizm w kilku kluczowych aspektach:
- Układ krążeniowy i oddechowy – poprawa wydolności to coś, co może pomóc nie tylko przy codziennych obowiązkach, ale i przy samym porodzie.
- Mięśnie i stawy – silniejsze mięśnie i elastyczniejsze stawy to mniejsze ryzyko bólów pleców i innych ciążowych „atrakcji”.
- Samopoczucie – aktywność to naturalny sposób na stres, lepszy sen i większą odporność psychiczną. W ciąży to może się przydać bardziej niż kiedykolwiek.
- Kontrola masy ciała – wiadomo, przytyć trzeba, ale można to robić z umiarem. Ćwiczenia pomagają uniknąć nadmiernych kilogramów i związanych z nimi problemów, takich jak cukrzyca ciążowa.
Jakie ćwiczenia są najlepsze?
Nie każda aktywność sprawdzi się w ciąży, ale na szczęście opcji jest sporo – od spokojnych spacerów po dedykowaną jogę czy pływanie. Kluczowe jest znalezienie takiej formy ruchu, która nie tylko wspiera organizm, ale też sprawia przyjemność i pomaga poczuć się lepiej na co dzień. Najważniejsze, żeby wybierać to, co sprawia przyjemność i jest bezpieczne. Do zalecanych form aktywności należą:
- Spacery – klasyka gatunku. Nic nie kosztuje, można uprawiać w każdej pogodzie i nie wymaga specjalnego sprzętu.
- Pływanie i aqua aerobik – świetne na odciążenie stawów i wzmocnienie mięśni bez ryzyka kontuzji.
- Rower stacjonarny – stabilność przede wszystkim, a przy okazji poprawa wydolności i wzmocnienie mięśni nóg.
- Joga dla ciężarnych – rozciąganie, wzmacnianie i nauka oddechu, który może się przydać na porodówce.
- Pilates – dobry sposób na poprawę równowagi i wzmocnienie mięśni głębokich.
- Nordic walking – dodatkowe zaangażowanie mięśni ramion i mniejsze obciążenie dla stawów.
- Ćwiczenia mięśni Kegla – obowiązkowy punkt programu, jeśli ktoś chce uniknąć problemów z nietrzymaniem moczu po porodzie.
Aktywność a trymestry – co warto wiedzieć?
Nie każda forma ruchu jest dobra na każdym etapie ciąży. Warto dostosować intensywność do aktualnych możliwości organizmu.
- I trymestr – organizm oswaja się z nową sytuacją, więc to czas na łagodną aktywność: spacery, lekkie rozciąganie, joga.
- II trymestr – najlepszy moment na bardziej regularny ruch, np. pływanie, pilates, joga. Unikamy jednak pozycji na plecach.
- III trymestr – teraz liczy się komfort, więc warto skupić się na relaksie, ćwiczeniach oddechowych i rozciąganiu.
Kiedy lepiej odpuścić?
Nie każda przyszła mama może sobie pozwolić na aktywność fizyczną. Bezwzględnym przeciwwskazaniem są m.in.:
- ciąża zagrożona,
- niewydolność szyjki macicy,
- łożysko przodujące,
- poważne nadciśnienie tętnicze,
- niekontrolowana cukrzyca ciążowa.
Oczywiście, nawet jeśli wszystko wydaje się w porządku, warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym przed rozpoczęciem treningów.
Podsumowanie
Ćwiczenia w ciąży to dobry pomysł, pod warunkiem, że są dostosowane do aktualnego stanu i możliwości organizmu. Nie chodzi o wyciskanie siódmych potów, ale o utrzymanie formy, lepsze samopoczucie i przygotowanie ciała na poród. Kluczowe jest słuchanie swojego organizmu i zdrowy rozsądek – czas na rekordy przyjdzie później, jak już dziecko podrośnie i zacznie uciekać po domu.
źródło zdjęcia: https://pixabay.com/pl/photos/sztuka-belly-birth-body-caucasian-3824668/
Anna Miller