Zasadniczo możesz zacząć ćwiczyć od sześciu do ośmiu tygodni po cesarskim cięciu. Jednak zawsze powinnaś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem każdego rodzaju programu treningowego. Ale American College of Obstetricians i Gynecologists twierdzi, że dobrze jest zacząć ćwiczyć wcześniej, jeśli czujesz się na siłach. Po prostu odwiedź lekarza, zanim rozpoczniesz jakąkolwiek poporodową aktywność fizyczną i pamiętaj, żeby zaczynać od małego wysiłku.
Oto kilka prostych ćwiczeń na początek.
#Ulepszacz dna miednicy
Wykonywanie ćwiczeń Kegla w celu zaciśnięcia mięśni dna miednicy poprawi krążenie w okolicy i pomoże uniknąć problemów, takich jak nietrzymanie moczu . Mięśnie te łatwo się męczą, więc najlepiej wykonywać kilka skurczów wielokrotnie w ciągu dnia, a nie w jednej sesji.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Napnij mięśnie pochwy.
- Przytrzymaj przez dziesięć sekund, a następnie zwolnij. Powtórz dziesięć razy. Staraj się wykonywać trzy lub cztery zestawy około trzy razy dziennie.
- Nie napinaj nóg ani mięśni brzucha.
#Pompki
Push-upy to dobry sposób na wzmocnienie mięśni górnej części ciała potrzebnych do noszenia nowego dziecka. Jeśli masz czas, aby wykonać tylko kilka ćwiczeń, należy je zrobić.
- Zacznij na czworakach z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami nieco ponad szerokość barków.
- Trzymając plecy w pozycji płaskiej, delikatnie zegnij łokcie, a następnie wyprostuj je ponownie. Oddychaj normalnie i nie blokuj łokci podczas ich prostowania. Trzymaj napięte mięśnie brzucha. (Nie musisz obniżać się aż do podłogi, aby mieć efekty z ćwiczenia.)
- Powtórz 10 do 12 razy. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy.
#Pochylenie miednicy
To kolejne dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Zrób wydech i unieś kość ogonową w kierunku pępka, utrzymując biodra na podłodze.
- W górze, napnij pośladki, a następnie zwolnij.
- Powtórz od ośmiu do dziesięciu razy.
#Budowanie swojego treningu
Oprócz tych ćwiczeń możesz wykonać jakiś trening układu sercowo-naczyniowego, na przykład szybki marsz. Zacznij od pięciu minut, 2 lub 3 dni w tygodniu i maszeruj przez 20 minut lub dłużej.
Kiedy czujesz się silniejsza i bardziej wyspana – zwykle około czterech do sześciu tygodni po porodzie – możesz dodawać zestawy i robić więcej powtórzeń w celu zwiększenia poziomu trudności, lub możesz spróbować bardziej zaawansowanych ćwiczeń .
DB
Żródło: babycenter.com
Foto: pixaby.com