Masz ochotę przejść na wegetarianizm? Warto spróbować, choć twierdzenie, że w ogóle nie potrzebujemy mięsa takie oczywiste nie jest. Ponadto, musisz wiedzieć, że wegetarianizm to „coś” więcej niż tylko dieta.
Wegetarianizm jest potocznie rozumiany jako niejedzenie mięsa. Ale to nie tylko specyficzna dieta, to także styl życia. Mimo że Polacy nadal jedzą dużo mięsa, to w wielu domach obiady składają się coraz częściej z sałatek i dodatku w postaci płatka grillowanego mięsa (często białego), a na deser podaje się owoce.
Bezmięsna dieta jest hitem nasto- i dwudziestolatków, prym wiodą dziewczyny. Najpierw jedzą rośliny w proteście przeciwko cierpieniom zwierząt, potem zauważają inne korzyści takiego odżywiania: lepsza cera i sylwetka. Sporo osób przestawia się na wegetarianizm dla zdrowia (chudsze jedzenie to mniejsze zagrożenie np. miażdżycą) lub z powodu fascynacji buddyzmem.
Niezależnie od powodu, dla którego zmienia się radykalnie dietę, powinno się to wiązać ze zmianą sposobu myślenia. Wegetarianie starannie komponują dietę, bo wiedzą, co jeść, by zachować dobre zdrowie i samopoczucie. Ale także nie palą papierosów, nie piją alkoholu, ograniczają kawę i herbatę. Prowadzą aktywny styl życia i uprawiają sport, wielu pracuje nad doskonaleniem osobowości.
W białku siła
Głównym argumentem przeciwników wegetarianizmu jest brak białka zwierzęcego w diecie. Czy naprawdę jest ono nie do zastąpienia? Niezupełnie. Po pierwsze białko pochodzące z mięsa zwierząt nie jest lepsze od innych białek. A po drugie, wszystkie białka to zbiór aminokwasów, tyle że w różnych konfiguracjach. Dlatego białka się różnią. A które jest dla nas najwartościowsze? Okazuje się, że białko z jaj. Sporo wartościowego białka zawierają rośliny strączkowe i zboża. Jeżeli zrezygnujemy z mięsa, powinniśmy organizmowi to jakoś zrekompensować. Dieta wegetariańska powinna więc zawierać białko jajek, ale też mleko i jego przetwory (jogurt, kefir, sery), soję, soczewicę, białą fasolę.
Dodatkowym argumentem za wegetarianizmem jest fakt, że białko to tylko zapasowe źródło energii, nie potrzebujemy go wiele: 1g białka dziennie na 1kg masy ciała. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska bez trudu to pokryje.
Dobre zamienniki
W diecie wegetariańskiej zapotrzebowanie na tłuszcz można zaspokoić olejami roślinnymi.
A co z witaminami (zwłaszcza B12) i minerałami (zwłaszcza z żelazem)? To prawda, że żelazo z roślin (niehemowe) jest gorzej przyswajane przez organizm niż hemowe, pochodzące z produktów pochodzenia zwierzęcego. Ale wystarczy jeść więcej roślin i wybierać takie, które zawierają sporo witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza (np. natka pietruszki, żurawina, cytrusy). Witaminę B12 trudno zastąpić, ale można sięgać po żywność wzbogaconą w tę witaminę (np. napoje sojowe) i włączyć do jadłospisu niektóre wodorosty (np. nori) czy drożdże. Jeśli więc wybieramy klasyczny wegetarianizm, uwzględniający te produkty w menu, możemy być pewni, że nie zaszkodzi on zdrowiu, a wręcz może je polepszyć.
Kto może nie jeść mięsa
Organizm nie lubi szoku, a takim może być przejście z diety bogatej w mięso i tłuszcze zwierzęce na wegetarianizm. Ale to nie jedyny problem, bo zapotrzebowanie na różne składniki pożywienia zależy m.in. od wieku, budowy ciała, trybu życia, metabolizmu, upodobań smakowych. Więcej energii potrzebuje np. osoba ciężko pracująca fizycznie czy uprawiająca sport. Jej trudno byłoby zrezygnować z mięsa. Niektórzy mięso po prostu lubią i nie wyobrażają sobie dnia bez wędliny czy kotleta. Wegetarianizm nie jest więc dla wszystkich, bo np. kobiety w ciąży i małe dzieci też nie są najlepszymi adresatami tej diety.
Bilans zysków
Dietetycy i lekarze są zdania, że zrównoważona pod względem składników odżywczych dieta, bogata w produkty roślinne i uzupełniona produktami pochodzenia zwierzęcego (m.in. mleko, sery, jaja) zapewnia dobre zdrowie i samopoczucie. A nawet, jak coraz częściej mówią naukowcy, dłuższe życie.
Dzięki większemu spożyciu produktów roślinnych osoby na diecie bezmięsnej dostarczają organizmowi więcej niezbędnych węglowodanów złożonych, błonnika i witamin. Zawarte
w owocach i warzywach antyoksydanty (sporo witamin) chronią m.in. przed chorobami układu krążenia i nowotworowymi. Ponadto wegetarianie są na ogół szczuplejsi, bo błonnik z roślin reguluje trawienie i szybko zapewnia uczucie sytości. Rzadziej też cierpią na cukrzycę, kamicę nerkową i miażdżycę.
Wegetarianizm może jednak zaszkodzić. Kiedy? Wtedy, gdy hołdujemy skrajnym jego odmianom. Wówczas trudno tak skomponować posiłki, by dostarczały niezbędnych organizmowi składników odżywczych.
10 rad dla początkujących
- Zacznij zmieniać dietę na przełomie wiosny i lata – wtedy jest wiele pysznych warzyw i owoców, więcej czasu spędzasz w ruchu i mocniej operuje słońce (za jego sprawą organizm wytwarza witaminę D).
- Najpierw odstaw to co na diecie tłuste – smalec, słoninę, boczek, zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe bardziej szkodzą niż służą zdrowiu.
- Zrezygnuj z wędlin, a dopiero później z mięsa.
- Rano wypij szklankę świeżo wyciśniętego soku z owoców lub warzyw, a potem zjedz musli z mlekiem lub jogurtem.
- Zamieniaj słodycze na przekąski, np. owocowe musy, suszone warzywa, owoce, orzechy itp.
- Potrawy z mięsa stopniowo zastępuj np. makaronem z serem, kaszą z grzybami, ryżem z sosem jarzynowym.
- Wprowadź najpierw raz dziennie tylko warzywny lub owocowy posiłek.
- Jadaj pięć razy dziennie. Nie dopuszczaj do uczucia silnego głodu, a po jakimś czasie zmniejszy się twoje łaknienie.
- Pij jak najwięcej – najlepiej świeżo wyciśniętych soków, owocowych lub warzywnych i wody mineralnej.
- Poczytaj poradniki, które rzetelnie omawiają podstawy diety i filozofii wegetariańskiej. Przekonasz się, że sama dieta nie jest wcale taka trudna.
Różne twarze wegetarianizmu
Niektóre odmiany wegetarianizmu są bardzo rygorystyczne.
- Frutarianie – jedzą tylko surowe owoce, orzechy, nasiona i warzywa pozyskiwane bez uszkodzenia rośliny (np. pomidory czy jabłka)
- Witarianie – jedzą tylko produkty roślinne, a potrawy podgrzewają tylko do temperatury 46,7 stopni C
- Weganie – żywią się wyłącznie produktami pochodzenia roślinnego, ale uznają potrawy gotowane
- Laktowegetarianie – jadają pokarmy roślinne oraz mleko i jego przetwory
- Owowegetarianie – jedzą pokarmy roślinne i jajka
- Laktoowowegetarianie – wyłączają z diety mięso, drób, ryby i żółte sery
- Semiwegetarianie – wyłączają mięso czerwone, ale dopuszczają 2-3 razy w tygodniu ok. 10 dag drobiu i ryb, do 6 jajek i sporo mleka
- Fleksitarianie – na co dzień stosują dietę wegetariańską, a mięso jedzą okazjonalnie.