Specjalna dieta dla biegaczy. Jak powinna wyglądać?
Każdy biegacz musi przygotować organizm do intensywnego wysiłku. Bowiem aktywność fizyczna wymaga zbilansowanego oraz przemyślanego odżywiania. Bieganie to wytrzymałościowy sport, dlatego w jego przypadku ważne jest regularne uzupełnianie zużytych zasobów glikogenu mięśniowego. Co zatem powinna spożywać osoba uprawiająca ten sport?
Dzięki bieganiu możemy spalić niezwykle dużo kalorii, ale przy okazji tracimy sporo energii, dlatego dieta biegacza stanowi zasadniczą część tej dyscypliny. Sporo osób, które zajmują się tym właśnie sportem zmienia swoje nawyki żywieniowe. Pokonywane dystanse to regularny wysiłek, dlatego dobrze jest przestrzegać zasad dotyczących żywienia, aby móc cieszyć się dobrym zdrowiem oraz uzyskać doskonałe efekty.
Zasady odżywiania biegaczy
Dieta biegacza musi być bogata głównie w produkty zawierające konkretne witaminy oraz minerały. Należy za to unikać pokarmów, które zawierają cukry proste, a sięgać po te, które posiadają węglowodany złożone. Natomiast napoje kolorowe warto zastąpić wodą. Dodatkowo dieta nie powinna zawierać dużej ilości produktów przetworzonych, tym bardziej konserwowych. Biegacze mogą spożywać niewielkie posiłki, ale w niedużych odstępach czasowych. Ważne jest też to iż niewskazany jest w nich nadmiar tłuszczów, dlatego ze swojej diety muszą wykluczyć tzw. fast foody.
Celem treningów do maratonów jest przede wszystkim kształtowanie wytrzymałości, która umożliwi przebycie jak najdłuższego dystansu. Najważniejsze zatem są posiłki jedzone przed i po ćwiczeniach, zaś spożywane jedzenie należy uzależnić od długości treningu oraz jego pory. Jednak zasadnicze reguły pozostają nieustannie takie same, dlatego powinniśmy się ich trzymać codziennie, nawet w dniu odpoczynku.
Oto niektóre z niezmiennych zasad:
- systematyczne spożywanie posiłków,
- odpowiednie nawadnianie organizmu,
- rezygnacja ze słodyczy i napojów słodzonych, a także alkoholu,
- pieczenie i gotowanie jedzenia zamiast jego smażenia,
- urozmaicenie dań różnymi składnikami,
- spożywanie ciemnego, a nie białego pieczywa,
- unikanie soli.
Czytaj też: Bieganie z DZIECKIEM – Kupujemy WÓZEK BIEGOWY! (NASZ TEST)
Produkty dla biegaczy
Dieta dla biegacza powinna zawierać produkty ze wszystkich grup spożywczych. Koniecznie musi posiadać:
- owoce (jadłospis powinien zawierać od 2 do 4 owoców dziennie, ważne jest spożywanie m.in : bananów, cytrusów, melonów, kiwi czy jagód),
- warzywa (najzdrowsze są te zielone np. szpinak, brokuły, brukselka, kapusta włoska i papryka),
- zboża (czyli koniecznie pełnoziarniste makarony, pieczywo, kasza gryczana, brązowy ryż),
- produkty mleczne (tj. odtłuszczone mleko, jogurty oraz naturalne sery),
- białko (również w formie przetworzonej – sproszkowane białko trzeba wymieszać z wodą bądź mlekiem).
Suplementy dedykowane biegaczom
Zadaniem suplementów jest uzupełnienie niedoborów składników pokarmowych, których nie jesteśmy w stanie zawrzeć w diecie. Na wytrzymałość biegacza pozytywny wpływ mają takie suplementy jak: sok z buraków, witaminy C i D, żele energetyczne, napoje izotoniczne oraz odżywka białkowa, a nawet kofeina.
Przykładowy jadłospis biegaczy
Biegacz dziennie powinien dostarczać organizmowi od 2000 do 2500 kalorii – wartość ta jest wynikiem liczby spalonych kalorii w trakcie treningu. Właściwe proporcje pozwalają utrzymać odpowiednią masę ciała. Co ważne, w przypadku redukcji wagi dieta winna być uboższa o około 100–200 kalorii dziennie.
Jadłospis musi uwzględniać również wiek danej osoby oraz intensywność aktywności fizycznej, a także cel treningów (utrzymanie bądź zmniejszenie wagi ciała).
Oto przykładowy, tygodniowy jadłospis dla biegacza:
Poniedziałek
- śniadanie: omlet z warzywami, np. suszonymi pomidorami lub papryką,
- obiad: kotlet schabowy z kaszą gryczaną,
- po treningu: ciasteczka pszenne,
- kolacja: makaron razowy z dodatkiem mięsa i ulubionych warzyw.
Wtorek
- śniadanie: kanapka z pastą z awokado i oliwkami,
- obiad: mięso z warzywami i ziemniaki,
- po treningu: jabłko i banan,
- kolacja: risotto z mięsem i warzywami, sok pomarańczowy i herbata.
Środa
- śniadanie: omlet na słodko, np. z dżemem i świeżymi owocami,
- obiad: zupa pomidorowa i bitki wołowe z kaszą gryczaną,
- po treningu: koktajl białkowy,
- kolacja: kanapka z pastą z awokado.
Czwartek
- śniadanie: kanapki z pastą jajeczną ze szczypiorkiem,
- obiad: makaron ze szpinakiem,
- po treningu: pomarańcza i banan,
- kolacja: ryż z jabłkiem i cynamonem.
Piątek
- śniadanie: jaglanka z bananem,
- obiad: kurczak z kuskusem,
- po treningu: baton białkowy,
- kolacja: sałatka z tuńczyka z warzywami.
Sobota
- śniadanie: kanapki z chudą wędliną i warzywami, np. sałatą i rzodkiewką,
- obiad: gulasz mięsny z warzywami i ziemniaki,
- po treningu: kiwi i mandarynki,
- kolacja: ryba wędzona z dodatkiem ulubionych warzyw.
Niedziela
- śniadanie: jajecznica,
- obiad: pierś z kurczaka z ryżem i groszek z marchewką,
- po treningu: koktajl białkowy,
- kolacja: kanapki z pastą jajeczną.
Koniecznie pamiętajmy o tym, że określony cel oraz wymarzone efekty uzyskamy jedynie dzięki systematycznym treningom i regularnie prowadzonej diecie, której zasad trzeba zawsze przestrzegać. Tylko dzięki takim działaniom wypracujemy sylwetkę naszych marzeń, a także będziemy czuć się zdrowiej i lepiej.
Źródło: Poradyfit.pl
Zdjęcia: Pixabay
