Komu z nas nie zdarzyło się przynajmniej raz pomarzyć o dobie z kilkoma dodatkowymi godzinami? Mówimy, że życie pędzi, a ów pęd widać w naszej codziennej rutynie. Planujemy absolutnie każdą czynność, aby mieć pewność, że zmieści się w napiętym grafiku. Choć codzienne zabieganie kojarzy się z sukcesem, cierpi na tym nasze samopoczucie i zdrowie. Większość dolegliwości, łącznie z ciągłym zmęczeniem, możemy złagodzić, stosując zdrową dietę. Jednak jak pogodzić racjonalne odżywianie, zajmowanie się dziećmi i karierę, aby zmieścić wszystko w zaledwie 24 godzinach?
Nie jemy zdrowo, bo nie mamy czasu, a narastające obowiązki sprawiają, że jesteśmy permanentnie zmęczeni i zwyczajnie nie mamy siły na przygotowywanie lepszych jakościowo posiłków – tkwimy więc w zamkniętym kole. Jeśli zmienimy rutynę żywieniową, zapewnimy ciału zastrzyk dodatkowej energii, a tym samym zlikwidujemy problemy związane ze złym samopoczuciem. Wystarczy stopniowo wcielić w życie kilka pożytecznych nawyków, aby wprowadzić do jadłospisu swojego i całej rodziny więcej zdrowia.
1. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie
Przekazywane jak mantra „pij dużo wody” stanowi absolutną podstawę zdrowej diety. Odpowiednio nawodniony organizm ma lepszy metabolizm i więcej energii, woda dodatkowo odżywia cerę, czyniąc skórę promienną i ujędrnioną. Chociaż na to, jak wiele wody powinniśmy pić każdego dnia wpływ ma szereg czynników, to jednak najczęściej mowa tutaj o 1,5 do nawet 3 litrów na dobę.
Jak przyzwyczaić się do picia zalecanej dawki płynu dziennie? Wstając rano, przygotuj dzbanek z wodą. Postaw go na widoku, tak, aby w momencie opróżnienia szklanki, nie zapomnieć nalać kolejnej. Jeżeli nie należysz do fanów “cieczy bez smaku” możesz dodać do wody cytrynę, co nada jej jeszcze więcej zdrowotnych właściwości. Ciekawe alternatywy to odrobina soku z limonki, świeżo wyciśniętej pomarańczy, grejpfruta, lub kilka listków mięty. Sprawdzi się też niesłodzona, najlepiej zielona herbata. Jeśli dodatkowo chcesz ograniczyć plastikowe odpady, zamiast wody butelkowanej możesz postawić na dzbanki filtrujące i butelki wielorazowe.
2. Spróbuj zamienić część produktów na zdrowsze odpowiedniki
Nie ukrywajmy — znakomitą większość produktów spożywczych utrzymujemy w diecie z przyzwyczajenia. Tymczasem na rynku pojawia się coraz więcej zdrowszych zamienników, które można przygotować w równie pysznych odsłonach. Jeżeli nie należysz do wielbicieli pieczywa, zamiast pszennego chleba wybierz pełnoziarnisty lub razowy; tradycyjne mleko zamień na roślinne lub ryżowe; sos czosnkowy na bazie majonezu — na sos jogurtowy. Wchodząc w pośpiechu do sklepu, zamiast sięgać po batonika, wybierz banana i kefir — to kilka drobnych wyrzeczeń, które zebrane razem, zaowocują zupełnie nową (i lepszą!) rutyną żywieniową. Dzięki temu zmniejszysz spożycie cukru, czy też żywności przetworzonej na bardziej naturalne dla naszego organizmu posiłki.
3. Uwzględnij w jadłospisie superfoods
Superfoods to produkty spożywcze wyróżniające się walorami zdrowotnymi na tle reszty. Do tej grupy należą m.in. “ciemne” owoce (jagody, jagody goji, jeżyny), orzechy, szpinak, czy awokado. Nie musisz od razu wywracać diety do góry nogami — na początek wystarczy, że do sobotniej jajecznicy dodasz garść szpinaku. Awokado to natomiast znakomity zamiennik… masła. W zaledwie kilka minut możesz zblendować owoc z ząbkiem czosnku, aby otrzymać pyszną pastę kanapkową. Być może przekonasz do niego też dzieci — na pewno chętnie spróbują intrygującego, zielonego “masła”.
4. Przyrządzaj posiłki na zapas
Dzięki odpowiedniemu planowaniu potraw, nie będziesz mieć wymówek zjedzenia czegoś niezdrowego z braku czasu czy siły – „awaryjny” posiłek będzie czekał w lodówce. Warto wyznaczyć kilka godzin w tygodniu na przygotowanie ekstra obiadu. Dodatkowo zarówno dla siebie, jak i dzieci możesz przygotować pyszne i proste przekąski, które będą zdrowsze niż dania instant. Wystarczy pokroić ulubione warzywa w paski (sprawdzi się np. marchew, czy papryka) i dodać łyżkę gotowego hummusu, który świetnie zastąpi dip. Sprawdzą się nawet zwykłe kanapki z warzywnym dodatkiem.
5. Pamiętaj o śniadaniu
Często serwujemy je dzieciom i partnerowi, ale same zapominamy zjeść ten najważniejszy dla organizmu posiłek. Dlaczego śniadanie jest tak ważne? Dzięki niemu już od rana serwujemy ciału solidną dawkę energii, czujemy sytość dłużej i mamy mniejszą skłonność do podjadania w trakcie dnia. Chcąc jeść zdrowo, nie musimy spędzać co rano w kuchni długich godzin. Szybkim pomysłem na zdrowe śniadania jest przygotowanie owsianki — do garnka wrzucamy płatki, ulubione owoce (banan i mango dla lubiących słodkie rozwiązania, owoce leśne dla wielbicieli kwaskowatości), orzechy i bakalie, następnie zalewamy mlekiem, napojem roślinnym, bądź wodą. Gotujemy kilka minut — i gotowe. Pysznym rozwiązaniem jest też jajko w koszulce podane na grzance w towarzystwie pomidorów.
6. Nie wstydź się korzystać z gotowych rozwiązań
Diety pudełkowe i catering dietetyczny powstały po to, żeby z nich korzystać. Zamawiając tego rodzaju posiłki, możesz wybrać interesującą cię, dzienną wartość kaloryczną, a pudełka z potrawami będą dowożone codziennie w godzinach porannych. Dzięki temu rozwiązaniu nie tylko zyskujesz czas, który przeznaczyłabyś na gotowanie, ale też masz możliwość jedzenia o równych porach, bez podjadania między posiłkami.
Pamiętaj – nie od razu Kraków zbudowano. Postaraj się wprowadzać zmiany stopniowo, dzięki temu nie znudzą się po kilku dniach, a zamienią w dobre, długotrwałe nawyki. Zyska na tym nie tylko twoje zdrowie, ale i cała rodzica – w końcu które dziecko nie lubi widoku uśmiechniętej, energicznej mamy?
O autorce:
Julia Piwowarczyk – blogerka i propagatorka zdrowego trybu życia, aktualnie pisząca dla catering dietetyczny Wygodna Dieta. W swoich postach najczęściej porusza tematy uprawiania sportów, zdrowego odżywiania, oraz samodoskonalenia.
fot. pexels, pixabay